フライホイールのように初動に時間がかかる性分の私ですが、回りだしたら止まらない、習慣化は才能のない私の唯一の才能です(笑)。
早朝のジムと就寝前のブログやノートの執筆はフライホイールでずっと回っている習慣です。
朝のジムは雨でも雪でも台風でもこの2年間欠かさずに続けてきました。数週間前の人間ドックの体組成測定で筋肉量を維持したまま体脂肪だけを落とせていることが分かりました。この上ない喜びです。着たい服が着れるようになり、体も軽くなり、まるで40代に戻った気分で毎日過ごしているのですが、一つ困ったことが。。。人間ドックで腎機能が少し低下していることが指摘されたのです。お医者さんに相談したところ筋トレの量と食事に改善の必要があるとのこと。人間ドック前の私のトレーニングと食事の内容です：
🏋️♂️ 人間ドック前のトレーニングメニュー
■ 1日目（上半身）
| 種目名 | 重量 | 回数 | セット数 | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| ラットプルダウン | 60kg | 11回 | 3セット | – |
| シーテッドロー | 60kg | 11回 | 3セット | – |
| ペクトラルフライ | 50kg | 11回 | 3セット | – |
| ベンチプレス | 55kg | 11回 | 3セット | – |
| デッドリフト | 65kg | 11回 | 3セット | – |
| ショルダープレス | 30kg | 11回 | 3セット | – |
| ディップス | 50kg | 11回 | 3セット | – |
| ランニング | – | – | – | 30分 |
■ 2日目（下半身）
| 種目名 | 重量 | 回数 | セット数 | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| ベンチクランチ | 10kg | 30回 | 3セット | 傾斜最大、ウエイト持ち |
| クランチマシン | 75kg | 11回 | 3セット | – |
| バーベルスクワット | 50kg | 11回 | 3セット | – |
| アダクション | 75kg | 11回 | 3セット | – |
| アブダクション | 75kg | 11回 | 3セット | – |
| レッグエクステンション | 100kg | 11回 | 3セット | – |
| レッグカール | 45kg | 11回 | 3セット | – |
| ランニング | – | – | – | 30分 |
■ 3日目（上半身）
| 種目名 | 重量 | 回数 | セット数 | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| ケーブルクロスオーバー | 70kg | 11回 | 3セット | – |
| ケーブルクランチ | 100kg | 11回 | 3セット | – |
| ダンベルアームカール | 10kg | 11回 | 3セット | – |
| ダンベルショルダープレス | 10kg | 11回 | 3セット | – |
| ダンベルサイドレイズ | 8kg | 11回 | 3セット | – |
| ダンベルスリーポイントロー | 20kg | 11回 | 3セット | – |
| ランニング | – | – | – | 30分 |
筋トレはこの３セットを週に２回しして、金曜は休みというスケジュールで２年間やってきたのですが、お医者さん曰く腎臓に負担がかかってるとのこと。
相談の末、筋トレのメニューは変えずに各セットの次の日はトレッドミル（40分ラン、20分歩行）に変えました。食事の改善内容は以下の通りです：
🥗 食事メニューのビフォー・アフター
● 人間ドック前の食事（ビフォー）
- 朝：プレーンコーンフレーク、ミルク、プレーンヨーグルト、バナナ、納豆、プロテイン
- 昼：魚肉ソーセージ、プロテイン、プロテインバー、クラッカー10枚
- 夜：ごはん１膳、味噌汁、サラダ、お肉もしくは魚
👇 お医者さんと相談した現在の食事（アフター）
- 朝：納豆、ごはん、プレーンヨーグルト、バナナ
- 昼：おにぎり一個、ゆで卵２つ、サラダ
- 夜：ごはん１膳、味噌汁、サラダ、お肉もしくは魚
正直、もっと筋トレをしたいのですがもう若くもないのでこれで様子を見ていこうと思います。
🌸 筋肉には歩き過ぎ？でも、週末は夫婦で28,000歩の「心の有酸素運動」へ
今日の筋トレ後ですが、奥さんと買い出しに行った後、奥さんと近所の植物園を散歩（年間パス2,000円で超お得！！）。これで8000歩。ジムと合わせて今日は28000歩も歩いています。
筋肉つけるにしては歩き過ぎですがそれ以上に有酸素運動は精神衛生上効果が高いので週末は特によく歩いています。
植物園はバラとあじさいがきれいです。それでは！
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